Une bonne nutrition pour perdre du poids commence à nous intéresser dès que nous comprenons que les régimes n'aident pas. Les régimes n'aident pas, c'est un fait. Parce que? La réponse réside dans ces interdictions et restrictions qui abondent dans les régimes alimentaires modernes et bien connus, "prouvés au fil des ans". Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée, saine et nutritive, curieusement. Il existe plusieurs principes fondamentaux d'une telle nutrition. Et aussi beaucoup d'idées fausses, de jugements erronés, d'histoires sur des superaliments fantastiques, des listes noires de "mauvais aliments", ainsi que des histoires sur sa merveilleuse réhabilitation.
Avant d'entamer une conversation sur la nutrition, vous devez comprendre que ces dernières années, plus précisément, au cours des 25 à 30 dernières années, l'équilibre des nutriments de base (protéines, lipides et glucides) a été fortement biaisé en faveur de la composante glucides. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin de trop forcer et de calculer, il suffit d'aller dans n'importe quel magasin et de regarder les vitrines avec des bonbons. Ils occupent près d'un quart de l'espace du magasin ! Et la première étape pour passer à un régime amaigrissant approprié sera un rejet total du sucre dans l'alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, n'est-ce pas ? Tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre est similaire à la toxicomanie.
- Eh bien, ça a commencé. . . - quelqu'un de déçu dira, - Encore des interdictions et des restrictions !
Quelques minutes de votre attention et vous conviendrez que renoncer au sucre peut grandement contribuer à améliorer la santé du corps et par conséquent à perdre du poids.
Nous avons besoin de glucides, bien sûr. Mais lesquels? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Nous avons besoin de ralentir. Plats à base de céréales, farines complètes, légumes. . . Les fruits et les baies regorgent de glucides rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons dans les rayons de la boulangerie. De nombreux nutritionnistes proposent d'abandonner résolument et brutalement les glucides, et de tout type, en réduisant leur consommation à 20-50 g par jour. Une transition aussi abrupte de l'habituel à l'utile peut entraîner des vertiges, une perte d'énergie, une mauvaise humeur et la conviction que ce n'est pas si utile et que c'est une bonne nutrition.
Une bonne nutrition pour perdre du poids apportera beaucoup plus d'avantages et de joie si vous la changez progressivement, constamment et ne vous égarez pas. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps résiste si obstinément à tout changement, en particulier à une diminution de la quantité de sucre.
Le sucre est vraiment le fléau de notre temps. Peu de produits qui nous sont proposés dans les supermarchés manquent d'une cuillère à café de sucre. On ne parle même pas de bonbons en ce moment ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, charcuterie et saucisses, poisson en conserve, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . La liste est presque infinie ! Plus la prochaine transition vers de nouveaux principes nutritionnels est terrible, il s'avère que nous n'avons presque rien à manger ! Pas de panique, il y a une sortie et c'est assez paisible.
Une bonne nutrition pour perdre du poids commence par trois étapes.
Première étape:éliminer le sucre sous sa forme pure. Thé, café, compotes sans sucre. Nous refusons les conserves, confitures, bonbons, chocolats, biscuits et autres plaisirs de boire du thé entre amis ou lors d'une pause de travail. Les glaces hypocaloriques, les gâteaux et même les guimauves sont excommuniés de notre table ! Toutes les boissons gazeuses sont interdites. Essayez d'être sans sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines, vous serez étonné. Il s'avère que le thé a un goût différent. Le café aussi. Le cacao au lait, mais sans sucre, charge mieux que n'importe quel stimulant. Et que faut-il servir avec du thé? A ce stade, les fruits secs (non salés), les fruits secs, les mélanges énergétiques avec du miel (un mélange de noix et de fruits secs, passé au hachoir à viande, on peut ajouter du citron), des sandwichs au beurre (oui, oui ! ), du fromage et saucisse normale, et mieux avec du porc cuit maison, avec du caviar, du saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le thé avec toutes ces friandises devrait être inclus avec le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et ne pas être une collation ordinaire. Cependant, à propos des sandwichs un peu plus tard.
Deuxième pas:Lorsque le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps d'éliminer les aliments à index glycémique élevé : farine de blé de qualité supérieure, riz blanc et pommes de terre. C'est-à-dire que tous les petits pains, pains, gâteaux, bouillie de riz pelé, bouillie de semoule, ainsi que les gâteaux à la manne et les pommes de terre de toutes sortes préférés de tous sont automatiquement transformés de la nourriture de tous les jours en un délice. Oui, et les soupes seront désormais également sans pommes de terre. A la fois, le pain de seigle et les produits de boulangerie à base de farine de blé entier (sans sucre, vous vous en souvenez? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement arrosé d'eau propre pendant la nuit, de flocons d'avoine instantanés, se mélangent très bien avec les produits laitiers fermentés, ainsi que tous ou oubliés céréales telles que l'épeautre, le quinoa. Aussi, il faut éliminer de l'alimentation les fruits franchement sucrés : bananes, raisins, poires. Les baies ne sont pas incluses dans cette liste en raison de leur forte teneur en acide.
Troisième étape:À ce stade, vous devez abandonner les glucides, ne laissant que les glucides naturels qui font partie des légumes et des baies aigres. Cependant, les deux premières étapes suffisent parfois à réduire considérablement le poids. Et si vous remplissez quelques conditions supplémentaires en parallèle, vous n'aurez pas à chercher un nouveau régime pour vous-même - vous passerez à un tout nouveau niveau, où une bonne nutrition passe avant tout et pour la vie.
Une bonne nutrition doit être variée pour perdre du poids.Cela signifie que le bilan doit inclure non seulement les fameux BJU (protéines, lipides et glucides), mais également des vitamines et des micro-éléments. Et si les glucides nous fournissent de l'énergie sous une forme pure et accessible, alors il est beaucoup plus difficile pour l'organisme d'obtenir cette énergie des protéines, et encore plus des graisses. Mais, comme c'est souvent le cas, ce qui est difficile à réaliser est généralement le plus utile. Les calories provenant des glucides sont souvent excessives, notre corps ne consacre presque aucun effort à leur traitement, c'est pourquoi les "calories de sucre" s'intègrent si rapidement dans des rouleaux de graisse confortables.
Les protéines sont vitales pour notre corps.Les protéines sont importantes tout au long de la vie : dans l'enfance, c'est un matériau de construction, à l'âge adulte, c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner et à rester dans son meilleur état le plus longtemps possible. Jugez par vous-même : la protéine remplit une fonction protectrice, aide à la production d'anticorps, au transport, la protéine la plus connue, l'hémoglobine fournit de l'oxygène à chaque cellule, régulatrice - la production normale d'hormones est impossible sans protéine, moteur - tous les types de mouvement sont assurés par les protéines myosine et actine, plastique : la protéine de collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'aspect de la peau, etc. , énergie : les protéines fournissent de l'énergie à l'organisme. Mais l'une des tâches les plus importantes d'une protéine est peut-être la conservation et la transmission de l'information génétique. On pense que la terrible maladie de plus en plus courante "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (non seulement avec elle, mais avec le deuxième composant le plus important un peu plus bas).
De quelle quantité de protéines l'adulte moyen a-t-il besoin? De nombreux nutritionnistes, médecins et défenseurs d'une bonne nutrition adhèrent aux normes d'apport en protéines, déduites il y a plus de cent ans par le scientifique allemand Max Rubner, et cette norme était de 0, 33 g de protéines pour 1 kg de poids humain. Beaucoup de choses ont changé depuis, la science a avancé et des études récentes ont déduit un taux très moyen de 1, 2 à 2, 0 g pour 1 kg de poids. Une différence impressionnante. De plus, ces 1, 2 à 2, 0 g ne correspondent pas au poids du produit, par exemple un morceau de viande ou une portion de haricots, mais la teneur en protéines pures du produit. Un exemple de tableau d'aliments riches en protéines est disponible sur notre site Web. Notre site a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais il ne fait jamais de mal de répéter ces vérités communes.
Malgré la grande popularité des régimes végétaliens, crus et végétariens, nous avons toujours besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder le corps en bonne santé et non dans un état de survie. Ce sont les œufs, les produits laitiers, les poissons et crustacés, les viandes et les abats. Ce sont ces protéines qui ont un ensemble complet d'acides aminés, contrairement aux aliments végétaux. Ils devraient cependant être consommés, ne serait-ce que parce que la variété est l'essence même d'une bonne nutrition !
Il est clair qu'il y a peu de produits sur notre planète qui se composent d'une seule substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de lipides. Et ici, avec le dernier ingrédient, les graisses, peut-être la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science nutritionnelle s'est produite. Dans un moment "parfait", les graisses ont été déclarées ennemies de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, les plaques de vaisseaux sanguins et d'autres horreurs. Et en voyant comment les magasins reconstituent leur assortiment avec des produits allégés ou totalement allégés à une vitesse enviable, vous commencez à douter du désir sincère de nous nourrir d'aliments "corrects", "sains", "vivants", car il n'y a rien correct et utile en l'absence de graisses dans l'alimentation.
Alors, quelle est la fonction des graisses dans notre corps? Vous me direz : il aide à l'assimilation des vitamines liposolubles. C'est tout? Des cours de biologie les jours d'école, quelqu'un se souviendra de la fonction d'échange thermique des graisses. Ainsi, la fonction la plus importante des graisses dans le corps est un métabolisme suffisant, c'est-à-dire, en termes simples, d'assurer l'échange d'oxygène dans les alvéoles des poumons. La graisse recouvre les parois des alvéoles en une couche plus fine et nous permet de respirer et. . . vivre. Les méthodes de ma grand-mère pour traiter les maladies pulmonaires me viennent immédiatement à l'esprit : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et beurre ; il y a de la graisse partout, à l'intérieur comme à l'extérieur, et ça a aidé ! Et au fait, cela aide toujours, seuls les médicaments pour le traitement de l'hypoxie (manque d'oxygène), qui sont maintenant vendus pour de l'argent sauvage, en fait, c'est une émulsion grasse. Une autre fonction importante des graisses est la synthèse des membranes. La membrana celular está formada por un 70-85% de grasas, y la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (ya que no todo lo que busca entrar en la célula es útil y necesariopour cela). La couche de myéline, cette gaine isolante de nos nerfs, est constituée de 70 à 80 % de graisses saturées. Sans myéline : vous contractez la maladie d'Alzheimer, la sclérose sénile (beaucoup plus jeune) et la démence. La graisse est l'une des substances les plus importantes vitales pour la construction des membranes, la gaine de myéline, assurant son fonctionnement, ainsi que le fonctionnement du système nerveux central et périphérique. N'oubliez pas cela lorsque vous choisissez entre 0, 5 % et 3, 2 % de lait.
Une autre fonction importante des graisses est hormonale. Les graisses sont les sources de la synthèse des hormones, et il y en a beaucoup dans notre corps. Ce sont les hormones de croissance, les hormones protéiques, les hormones thyroïdiennes, les hormones du système digestif, les hormones stéroïdes, les hormones surrénales, les hormones sexuelles, etc. Il est clair que le moindre biais, la sous-production de toute hormone menace d'énormes perturbations dans le travail de tout l'organisme. Une attaque soudaine de points noirs et d'acné, toutes sortes d'éruptions cutanées sont le signe d'un faible taux d'androgènes. Des maux de tête fréquents « sans raison » peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Insomnie constante - pas assez de progestérone. La fatigue, l'épuisement et même l'épuisement même au repos peuvent être le signe d'une violation de la production d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de ce trouble. Le gain de poids peut être dû à des niveaux élevés d'œstrogènes, de cortisol et d'insuline, ainsi qu'à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogènes et de cortisol. Comment tout est-il connecté !
Les graisses sont responsables de la régulation de la chaleur. C'est pourquoi les hommes qui ne suivent pas de régime ont tendance à avoir plus chaud que les femmes qui perdent toujours du poids. Les gelures constantes des mains et des pieds sont très probablement un signe de carence en graisse, voire une sorte de particularité congénitale. La fonction la plus connue des graisses est de dissoudre et d'aider à l'absorption des vitamines liposolubles : A, E, D, K. Après un régime pauvre en graisses et la consommation de complexes vitaminiques - ce n'est pas une option, les vitamines ne seront tout simplement pas absorbées. .
Et enfin, last but not least, les vitamines, minéraux, macro et microéléments. Ces substances se trouvent en différentes quantités et combinaisons dans tous les produits, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux racines, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses, la vitamine C, n'est pas synthétisée dans notre corps et nous ne pouvons l'obtenir qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site a rempli toute une section sur les vitamines, lisez-le, c'est utile ! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, toutes sortes de minéraux, sans lesquels nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium : le travail du cœur sera interrompu sans lui. Le magnésium est responsable de la santé du cerveau, des systèmes nerveux et hormonal et participe aux processus métaboliques. Et aussi dans les produits végétaux, il y a des fibres; sans elle, les processus de digestion et de péristaltisme sont presque impossibles.
Une bonne nutrition pour perdre du poids et améliorer le corps comprend les principes suivants :
Ne pas manger plus de trois fois par jour. Inattendu, non? Mais qu'en est-il de 5 à 6 repas par jour, annoncés dans de nombreuses recommandations? Ces repas fractionnés sont parfaits pour les enfants, les athlètes et les citoyens gravement malades. Si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, mangez trois ou même deux fois par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est facultatif ! Si vous n'avez pas envie de manger le matin, reprogrammez le petit-déjeuner quelques heures plus tard. Ne mettez pas de la nourriture juste parce que quelqu'un a dit que le petit déjeuner est la chose la plus importante.
Apprenez à vous écouter et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude habituelle de mélanger quelque chose entre les deux. La recommandation suivante vous y aidera.
Boire de l'eau. Pas en litres, comme cela est parfois conseillé. Pas bouilli. Idéalement en bouteille ou au printemps. Le régime de consommation est facile à déshonorer : 2 verres d'eau tiède (ni froide ni bouillante) le matin, 1 à 2 verres pendant la journée et 1 le soir. Parfois, il suffit de boire de l'eau pour comprendre que ce n'était que la soif, pas la faim.
Prenez l'habitude d'acheter plus souvent toutes sortes de noix et de graines. En plus des graisses, ils contiennent une grande quantité de macro et micro-éléments.
Mangez des aliments entiers. Je veux dire, pas sans graisse ! Cottage Cheese - 9% de matières grasses, pas moins, mais avec de la crème sure, du café à la crème, des sandwichs au beurre, des fromages gras, du poisson de mer gras, de l'avocat exotique, du bacon. Ce n'est pas un biais typique de « feu à feu ». Il faut une mesure sur tout, bien sûr.
N'oubliez pas les protéines ! Mais non moins important est de savoir avec quoi le combiner. Et cette recommandation sera la dernière.
Manger des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits dans l'huile. Mais les salades fraîches sont, bien sûr, préférables. Il n'est pas difficile de calculer la quantité de légumes : divisez mentalement votre assiette en deux parties : la moitié sera occupée par les légumes et la seconde sera ajustée aux protéines, aux lipides et au même minimum de glucides autorisés.
Une bonne nutrition pour perdre du poids n'est pas stricte dans les tableaux et les recettes. Il s'agit d'une approche délibérée. Tous ces conseils ne fonctionneront que si vous êtes presque complètement sans glucides. Si vous combinez des protéines avec des glucides (purée de pommes de terre avec escalope) ou des graisses avec des glucides (bacon avec du pain) dans une assiette, c'est tout. Plus précisément, non, bien sûr, vous ne mourrez pas immédiatement. Vous continuerez à vivre, à soupirer mortellement pour chaque nouveau kilogramme et à vous plaindre d'injustice ("Je suis littéralement assis dans la même eau, d'où vient la graisse? "). Pas besoin de s'asseoir dans l'eau, pas besoin de se gaver de produits diététiques ou de mourir de faim. Il suffit de commencer par trois pas et de marcher, sans tourner nulle part, vers la santé et la beauté.